如今大多数帮友都知道，区分高低筋面粉，可以从营养成分表的蛋白质含量比例来判断，蛋白质含量9%左右的是低筋面粉，蛋白质含量13.5%以上的是高筋面粉。
但你真的会看营养成分表吗？知道里边儿每一项的含义吗？
这一期干货，阿涛跟帮友们从面粉的营养成分表开始聊一聊。
你真的会看营养成分表吗
阿涛遇见帮友问：为啥我的面包跟帮主不一样，又干又硬，也不能拉丝？
于是我问：你用的是高筋面粉吗？
帮友答：是啊！
我不信：拍照发我看看？
结果我收到这样一张照片…
我说，你这面粉是中筋面粉啊，只适合做包子馒头啊。
帮友说：诶？不是说蛋白质含量大于13.5%就是高筋面粉吗，这都18%了呢？
好吧，原来你还根本不会看营养成分表呀。
我们来看看营养成分表，分为三竖栏，所以高筋面粉蛋白质含量要大于13.5%，指的是中间那一栏，即“每100g”蛋白质“13.7g”，所以这款面粉蛋白质含量就是13.7%啦！
千万不要被带着%符的最后那一栏迷惑了，最后那一栏蛋白质23%，是中国膳食机构规定的，成人年每天摄入营养素参考值。意思是：如果你今天吃了100g这款高筋面粉，你所摄入的蛋白质，将达到成年人每天应当摄入蛋白质标准的23%。
三大宏量营养素
现在你应该真的会看面粉蛋白质含量了吧，那阿涛就来说说营养成分表里的碳水化合物、蛋白质和脂肪吧。
碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体必须的三大宏量营养素，缺一不可！注意，是缺一不可！
蛋白质、脂肪、碳水化合物三大宏量营养素
碳水化合物不严谨的说，就是糖。一切可以转化成糖的食物，包括糖本身，都是碳水化合物。大米淀粉可以转化成糖，红薯淀粉可以转化成糖，面包淀粉可以转化成糖，它们都是碳水化合物。
米饭就是碳水化合物
碳水化合物是最经济最高效的能量来源，人体缺乏糖水化合物，会出现“低血糖”反应：头晕、眼花、脚软、发冷、注意力不集中、容易暴躁等。
所以减肥的小仙女们，不吃碳水化合物可不好哦！而每日碳水化合物摄入合理比例为45%-65%。
当然，我们也要正确吃碳水化合物。精细碳水，如精制大米、甜品、饮料要少吃，因为精细碳水吸收快，但你同时又消耗不掉那么多能量，就更容易转化堆积成肉肉。而粗糙碳水，如杂粮、根茎类蔬果、豆类等可以多吃，它们吸收更慢，提供饱腹感时间更长，与你的日常消耗更加同步，就不容易堆积肉肉。
用五谷杂粮代替精制大米更健康！
脂肪，是能量密度最高的营养素。合适的体脂率，可以保证女性正常的月经和生育能力，为内脏提供保护，维持皮肤的水润和光泽等。反之，过低的体脂率，会导致月经紊乱，怀孕几率下降，皮肤干燥等问题。而过高的体脂率，坏处不用我说了吧，三高什么的，一定跟肥胖相生相伴。
女性体脂率在25-28%左右都是健康的！
阿涛在健身时，有一段时间苦刷体脂率，每天几乎一点脂肪都不摄入，导致脸上容易爆痘，情绪也比较暴躁和沮丧。所以呢，减肥真的不能节食，而要合理饮食，每日脂肪摄入合理比例为20-35%。
脂肪也分饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸。猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油等富含饱和脂肪酸，会促进动脉粥样硬化和心血管疾病的发生，这类脂肪要少吃。花生油、大豆油、葵花籽油、橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸，有助于预防粥样硬化和心血管疾病的发生，这类脂肪可适量食用。
橄榄油等植物油，比动物油脂更健康！
蛋白质主要构成人体的肌肉和内脏。如果缺乏蛋白质，面黄肌瘦、抵抗力低下就不用说了，严重还会引发脏器衰竭。所以每日蛋白质合理摄入比例为10-35%。
蛋白质主要来源有蛋、奶、肉和谷物。与脂肪不同的是，我们要多摄取蛋、奶、肉中的蛋白质，这是更优质的完全蛋白质。而谷物蛋白质由于缺少部分氨基酸，人体吸收起来效率就不是那么高，我们称之为不完全蛋白质。
鸡蛋蛋白质是最优质的！
阿涛每天撸铁，对蛋白质的需求很大。鸡蛋我通常蛋白蛋黄一起吃，因为蛋黄其实也含有蛋白质，而且还有很多人体必须的营养，对于身体健康的人来说，蛋黄那一丢丢胆固醇，不足为道；牛奶，我喝脱脂牛奶，脂肪我选择从坚果中获取；肉主要是牛肉和鸡胸肉，牛肉不仅富含蛋白质，而且有多种氨基酸，鸡胸肉蛋白质含量极高，脂肪少，但其他营养就不太多了，胜在性价比高，鱼肉也不错，但猪肉就要少吃了。
牛肉富含蛋白质和各类氨基酸！
那么，了解这些有什么意义呢？意义就是当你在购买零食时，留意一下营养元素表，比如一袋100g锅巴，营养成分表上每100g含有脂肪35.2g，占每日营养素摄入标准的59%，你就要留意啦！吃了这包锅巴，你今天随便再吃点啥，脂肪摄入可能就要超标啦！还有第一排的能量，占每日摄入标准的28%，这包锅巴相当于的一顿饭的能量啦！
多看一眼，就少吃一点！
神奇的小麦蛋白质
好了，话扯远了。我们说回面粉的营养成分。既然大家都知道高筋面粉的蛋白质含量越高，就越容易起筋，面包成品就越容易轻薄拉丝，是因为小麦蛋白质经过水合作用后，可以形成三维网状筋膜。
用对了面粉，手揉也能轻松出膜！
但为什么是小麦蛋白质呢？而不是稻米蛋白质，不是大豆蛋白质？
因为小麦蛋白质中，富含醇溶性蛋白和谷蛋白，醇溶蛋白赋予小麦蛋白质粘性，而谷蛋白赋予小麦蛋白质弹性。两者在一定比重情况下，小麦蛋白质分子间的非共价键如氢键、离子键与疏水键等可促进醇溶蛋白与谷蛋白团聚，从而形成了三维网状结构的面筋。
面包为何如此松软？
ennnnn…通俗说，小麦蛋白质拥有其他谷物没有的东西，即便其他谷物有，也不具备小麦那么得天独厚，恰当刚好的比例。
所以，这个世界上有那么多谷物，只有小麦面粉成为了面包的主要原料
营养成分表还有哪些相关知识？
吉利丁是动物骨头提炼出来的，主要成分是蛋白质，可以在制作慕斯蛋糕等点心时起到凝固作用，所以看看营养成分表，是不是蛋白质占主要成分呢？
黄油是牛奶提炼出来的，主要成分是乳脂，做曲奇时可以让饼干更加酥脆，所以看看营养成分表，是不是脂肪占主要成分呢？
糯米粉主要成分是淀粉，可以为人体提供糖原，所以看看营养成分表，是不是碳水化合物占主要成分呢？
好啦，今天的干货就结束了。阿涛平时做烘焙，喜欢了解一些相关知识，也没有特意翻资料，很多东西都是信手拈来的，如果有不正确的地方，欢迎帮友们指正。
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