原地跑可以代替跑步吗

大概除了广东区域,全国各地都在降温,出门寒风凛冽,拂面而过,如同刀割,这让很多喜欢户外跑的朋友很是头疼。那么,同为跑步的原地跑是否可以替代户外跑呢?

原地跑和户外跑的区别

1、训练的肌肉不同

户外跑一般需要髂腰肌(大腿和躯干之间的连接处)、臀部(臀大肌)、大腿前侧股四头肌、大腿后侧腘绳肌、小腿部的比目鱼和腓肠肌参与。

原地跑时,人体主要工作的是小腿的腓肠肌和比目鱼肌以及大腿股四头肌。

从肌肉训练的角度来说,原地跑训练的肌肉要远远少于户外跑。

2、减脂效果不同

从减脂效果上来说,原地跑肯定是有效果的,但是其燃烧脂肪程度高于快步走低于慢跑

我们知道,户外跑和原地跑最大区别就是风阻和摩擦,克服阻力做功需要更大的动力,如果是越野跑还需要躲避障碍及海拔升降,需要耗费更多的体力。

当然,如果你能快速原地跑,持续提升心率,燃脂效果也会很高

如果你想模拟户外跑,还可以选择购买阻力带,将腰带绑在身上,弹力带一段连接腰带,另一端连接固定点,身体距固定点至能感受到弹力带向后拉的距离,躯干微向前倾,双臂前后摆动跑步。阻力带阻力越大,跑得越快,燃脂效果越好。

虽说,原地跑训练的肌群少,燃脂效率相对较低,但是室内原地跑也有着户外跑不可替代的优势。

原地跑的好处

1、场地不限

户外跑总是受到天气各方面的影响,而室内原地跑完全不用担心。

2、提升心肺机能

跑步时吸入的空气量比静坐时高出数倍,使肺部得到充分活动,可有效地防止肺组织弹性功能的衰退,还可提高人体携氧及利用氧的能力,加大呼吸效能。

3、增强心血管机能

可以使人体血流增快、血管弹性增强、血液循环改善。有数据显示,跑步时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍,即每分钟血流量可达1200~1400毫升。长期坚持慢跑的人,其心肌营养有明显改善,心肌增强、增厚,脏器功能提高。

4、足底按摩

近乎跳跃式的原地小跑可以刺激足底,相应改善提升其对应的脏器功能。

5、减少疲劳感

原地跑对于减脂懒人来说是个好方法,可以边看电视边减脂,看电视的时候转移了部分注意力,不知不觉原地跑了40分钟,没有过于疲惫的感觉,心情更舒畅!

当然,原地小跑也不是抬抬腿动就行的,想要达到高效的健身减脂的效果,也需要了解一定的方法。

原地小跑的正确打开模式

1、原地跑步先热身5分钟

最开始的时候,让双臂在身体两侧自然摆动,脚原地慢走。热身阶段用鼻子呼吸而不是用嘴巴。慢慢的加快摆臂及脚下的频率变成快走,双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,此时能感觉身体变得灵活了。

2、原地跑步慢跑5-10分钟

有节奏的摆动双臂,双手可以很舒服的随着步法的频率甩动,保持速度5-10分钟,直到感觉身体微微发热。

3、原地跑步燃脂减肥阶段40分钟

这一阶段要保持匀速的速度抬腿,过程会比较枯燥,可以看电视或者听音乐,让你感觉的时间过得快一些。

总结

1、原地跑不能完全取代户外跑,因为锻炼的肌群相对较少,燃脂效率相对低。

2、坚持原地跑有燃脂效果,如果增加阻力带进行原地跑燃脂效果更好,可与户外跑媲美。

3、原地跑对于环境的要求低,是冬季运动、懒人减脂的好选择!

冬季懒得出去跑动的朋友快来尝试尝试吧!

原创文章,作者:李小白,如若转载,请注明出处:https://www.sssaaa.cn/article/15977.html

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