俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑是一种传统的徒手健身动作,练好它可以提升全身力量,也能练到一部分肌肉。

那么经常训练俯卧撑,到底可以练到那些肌肉呢?又该如何做好呢?

下面就这些问题,我来详细分析一下。

1.关于俯卧撑

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

俯卧撑不需要使用任何器械,只需要有一块空地,随时随地都能锻炼。

它主要采用俯卧撑地形式,通过双手手掌和双脚脚尖撑地,经过屈臂下压,再到起身回位。

通过如此反复训练,可以激活全身肌肉群,重点可以强化胸肌、肱三头肌、三角肌前束和腰腹核心肌群。

长期训练基础俯卧撑动作,可以提升手臂耐力和全身爆发力,对以后训练其它变式俯卧撑和更高难度的俯卧撑有很大帮助。

2.正常俯卧撑操作方式

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

正常的俯卧撑在平地操作,双手和双脚脚掌撑地,双手间距与肩同宽。

两侧手臂和腿部伸直,主动收紧腰腹核心,臀部略微下收,保证背部和腿部在一条直线。

吸气挺胸,屈臂下压至最低位,再用力起身,待手臂完全伸直后呼气,如此反复。

3.注意细节

①双手间距

A.正常的双手间距为“与肩同宽”,手臂可以略微外展一些,但不能过多。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

这种间距主要针对胸肌中部,可以练到大部分胸肌。

B.还可以将双手间距放窄、放宽。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

如果将双手回收靠拢,并且大拇指和食指贴合在一起,这样更多的会练到胸肌内侧和肱三头肌。

如果将双手向着身体两侧放宽,此时双手间距大于肩宽距离,这样在底部会更多的刺激到胸肌外沿和三角肌前束。

②背部需要挺直

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

在整个运动过程中,都要保证背部挺直姿势,避免踏腰。

做好这一点,就需要主动将腰腹核心收紧,同时主动吸气挺胸,保持背部中立状态。

这样在做动作时,背部才不会松垮。

③臀部略微下收

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

(错误动作:臀部太高)

在做基础俯卧撑动作时,臀部一定要向下回收一些,这样腰腹核心才有受力,才能感觉到胸肌中部的受力。

如果臀部上抬过多,肩部三角肌就会有明显受力,胸肌刺激就会减弱。

④底部姿势

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

如果想要最大化拉伸胸肌,就必须要做到“胸部贴地”。

如果只做一半,刺激部位都在手臂和肩部。

⑤动作速度

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

如果你想练肌肉,那么整体速度就要放慢一些,底部需要略作停留3秒,这样胸肌受力会更明显。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

如果你为了日后练花式俯卧撑动作,那么整体速度就要快一些,而且是越快越好。

不一定要做到胸部贴地,但是要一次性完成50-100个俯卧撑,这样对以后提升训练会有更多的帮助。

3.其它变式动作

基础俯卧撑和改变双手间距动作,主要针对的是中胸、中缝和外沿。

而如果想练好胸肌上部和下部,就需要改变身体倾斜角度来实现。

①针对胸肌上部,就需要训练下斜俯卧撑。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

找一个凳子,屈膝下蹲,双手撑地,双腿向后伸直,并将双脚脚尖撑在凳面上,此时身体形成向下倾斜角度。

收腹挺胸,开始屈臂下压,直到面部快要贴地时停止,然后再起身回位重复动作。

②针对胸肌下部,就需要训练上斜俯卧撑。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

找一个凳子,双手支撑于凳边拐角,双腿向后伸直,此时整个身体形成上斜姿势。

收腹挺胸,腰背挺直,开始屈臂下压,直到下胸贴于凳边拐角时停止,然后再起身回位重复动作。

两者的最大区别就在于:

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

下斜俯卧撑,呈现身体向下倾斜角度,用双手撑地,双脚撑在凳面。动作底部做到面部快要贴地。

上斜俯卧撑,呈现身体向上倾斜角度,用双手撑在凳面,双脚撑地,动作底部做到下胸贴在凳边拐角。

两者的倾斜角度正好相反,双手和双脚支撑点也正好互相对调。

在下斜俯卧撑底部,上胸得到拉伸,而在上斜俯卧撑底部,下胸得到拉伸。

下斜俯卧撑要比上斜俯卧撑更难做一些,因为身体向下倾斜时,除了双脚,称重点都在两侧手臂上。

4.具体操作

如果想练好俯卧撑,可以从最简单的上斜俯卧撑开始训练,再到基础俯卧撑,最后是下斜俯卧撑。

如果想让整个胸肌都有受力,同时还能锻炼到手臂和肩部肌肉,那么可以加入宽距俯卧撑和窄距俯卧撑。

参考计划:

①A计划

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

上斜俯卧撑:4组*10次

基础俯卧撑:3组*12次

下斜俯卧撑:3组*10次

②B计划

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

基础俯卧撑:4组*10次

下斜俯卧撑:3组*12次

上斜俯卧撑:4组*12次

宽距俯卧撑:4组*10次

窄距俯卧撑:3组*8次

具体操作,根据自身能力做上下调整。

俯卧撑锻炼哪里的肌肉

总结:

俯卧撑,通过双手手掌和双脚脚尖撑地,经过屈臂下压、起身回位,可以锻炼到胸肌、肱三头肌、肩部前束和腰腹核心肌群。长期锻炼俯卧撑,可以提升手臂耐力和全身爆发力。

正常俯卧撑,双手间距与肩同宽,主要针对胸肌中部。如果将双手回收靠拢,这就是窄距俯卧撑,主要针对胸肌内侧和肱三头肌。如果双手间距放宽大于肩部,就是宽距俯卧撑。主要针对胸肌外沿和三角肌前束。

整个过程中,需要主动将腰腹核心收紧,保证背部挺直状态。臀部需要略微向下回收一些,避免上抬过多。最底部要做到胸部完全贴地,这样可以最大化刺激胸肌。

如果想练到肌肉,就需要放慢速度,底部要略作停留3秒。如果想练各种花式俯卧撑动作,就需要加快速度,一次性完成50-100个动作。

除了平地的基础俯卧撑以外,还可以调整倾斜角度,训练下斜和上斜俯卧撑动作,分别刺激上胸和下胸。可以将这三种俯卧撑动作结合训练,也可以再加入宽距和窄距俯卧撑,训练5个动作,这样会更全面一些训练胸肌。

原创文章,作者:李小白,如若转载,请注明出处:https://www.sssaaa.cn/article/11684.html

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