拉筋运动的10个方法

十个重要的拉伸动作(一)

动作一

拉伸的肌肉:使头颈部侧屈的肌肉,例如斜方肌上束、胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌

动作姿势

  1. (以右侧为例)首先保持头颈部中立位,然后将头部偏向左侧。同时,左手从背后将右手拉向左侧,并使右侧肩膀下沉。
  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

变式练习

动作二

拉伸的肌肉:使头颈部伸展的肌肉,例如斜方肌、头夹肌、颈夹肌、头半棘肌、枕下肌群

动作姿势

  1. 双手置于头顶,往下缓慢施压,让下巴逐渐靠近喉咙。
  2. 微屈膝,臀部往下坐,同时,含胸拱背,让下巴继续靠近胸骨。
  3. 保持15~30秒的拉伸,重复2~3次。

动作三

拉伸的肌肉:颈部前外侧的肌肉,例如胸锁乳突肌、头长肌、颈长肌、前斜角肌

动作姿势

  1. 首先保持头颈部的中立位,然后将头部缓慢偏向一侧,再使头部稍微往后仰。
  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

动作四

拉伸的肌肉: 使头颈部屈曲的肌肉,例如胸锁乳突肌、前斜角肌、头长肌、颈长肌。

动作姿势

  1. 保持头部中立,然后让下巴逐渐指向天花板方向。
  2. 保持15秒的拉伸,重复2~3次。

动作五

拉伸的肌肉: 使颈部旋转的肌肉,例如胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌。

动作姿势

  1. (以右侧为例)保持头颈部中立位,将头部偏向左侧。
  2. 右手向左抵住右侧脸颊,同时,左手托住右侧肘部,往左拉。
  3. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

动作六

拉伸的肌肉:胸部肌肉,例如胸大肌、胸小肌

动作姿势

  1. 找一面墙或一个固定物,手臂往后伸展,手与肩齐平,将掌心固定于墙面。然后让胸部缓慢靠近墙面。
  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。
  3. 如果胸部没什么感觉,而手臂感觉更强烈,可以改成屈肘贴于墙面。

变式1

变式2

变式3

变式4

变式5

变式6

动作七

拉伸的肌肉:三角肌中后束

动作姿势

  1. (以右侧为例)将右手手臂叠放于胸前,左手托住右侧手肘往左拉,同时使右侧肩膀下沉。
  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

动作八

拉伸的肌肉: 肩部前方和手臂前侧,例如三角肌前束、肱二头肌

动作姿势

  1. 呈单膝跪姿撑地,双手伸直往后抓住椅子(也可以单侧进行),使手心朝下。保持挺胸收腹,肩胛骨内收的姿势。
  2. 保持15~30秒的拉伸,重复2~3次。

动作九

拉伸的肌肉: 前臂伸肌

动作姿势

  1. 手臂往前伸直,然后使腕关节屈曲,同时,让另一侧手往腕关节屈曲的方向施压。
  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。
  3. 前臂屈肌的拉伸,则往相反的方向拉伸即可。

变式1

动作十

拉伸的肌肉:肱三头肌

动作姿势

  1. 让一侧手臂手心朝前,然后往上举过头顶,屈肘,同时让另一侧手托住手肘往后拉。
  2. 保持15~30秒的拉伸,然后换对侧进行,重复2~3次。

拉伸注意事项

  • 拉伸之前的准备:在进行大幅度拉伸之前,一定要先做动态热身,将相关的肌肉和关节活动开。
  • 避免强烈的疼痛:拉伸的感觉是牵拉感或轻度拉痛的感觉,不要让肌肉有明显疼痛、刺痛或麻木的感觉。
  • 缓慢拉伸:拉伸一定要循序渐进缓慢进行。因为肌腱对拉伸的速度非常敏感,大幅度快速拉伸更容易使它受伤。
  • 谨慎拉伸:有触发点的肌肉,不适合直接拉伸,因为在肌张力较高的情况下进行拉伸,更容易引发肌肉的“抵触效应”。还有一些急性软组织损伤也不适合直接拉伸。

原创文章,作者:李小白,如若转载,请注明出处:https://www.sssaaa.cn/article/10435.html

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